Latihan bukit, bentuk larian yang betul, kekuatan mental, dan peralatan yang sesuai adalah kunci untuk menguasai bukit.
Alastair Dixon adalah pengasas kepada Trail & Kale , sumber dalam talian yang memaparkan panduan pembeli, nasihat pakar tentang pemakanan larian dan sukan serta rancangan latihan larian percuma. Seorang pelari maraton & ultrarunner berpengalaman, Alastair suka menyediakan ulasan kasut lari bebas dan cerapan gear kepada pembaca Trail & Kale untuk membantu anda menjalankan yang terbaik. Ketahui lebih lanjut tentang Trail & Kale di sini .
Berlari mendaki bukit adalah salah satu cabaran paling sukar yang boleh dihadapi oleh pelari, tetapi ia juga merupakan salah satu cabaran yang paling menggembirakan. Ia bukan sahaja menolak had anda secara mental dan fizikal, ia juga menawarkan faedah yang besar untuk kecergasan dan prestasi keseluruhan anda. Ia melibatkan otot, jantung dan paru-paru anda dengan cara berjalan di atas permukaan rata yang tidak dapat dipadankan. Ia membina kekuatan otot dan kecekalan mental, meningkatkan kecergasan kardiovaskular, meningkatkan pembakaran kalori, dan juga boleh meningkatkan bentuk larian.
Saya Alastair dari Trail & Kale Running Co. , tapak web yang membantu anda menjalankan yang terbaik dengan ulasan kasut lari, nasihat 101 dan rancangan latihan percuma. Setelah berlari ke puncak dalam ultramaraton di seluruh dunia, dari pendakian altitud tinggi di California dan Switzerland, kepada perlumbaan UTMB OCC di Pergunungan Alps Perancis, mengelilingi Gunung St. Helens dan merentasi Laluan Routeburn di New Zealand, saya telah mengumpul kekayaan pengalaman dan pengetahuan dalam menguasai seni larian menanjak.
Daripada teknik larian menanjak kepada nuansa rentak, gear yang sesuai dan strategi penjanaan api, pengesyoran ini akan membantu anda mengatasi sebarang pendakian.
Kuasai bentuk larian menanjak dengan betul
Mula-mula, anda mesti memperhalusi bentuk larian anda untuk memenuhi permintaan unik tanjakan. Mulakan dengan menumpukan pandangan anda ke puncak bukit. Ini membantu mengekalkan postur anda tegak, yang penting untuk pernafasan yang berkesan dan mengekalkan stamina, kerana ia membolehkan anda membuka dada anda untuk kapasiti paru-paru maksimum.
Condong ke hadapan dari buku lali anda, bukan pinggang anda, untuk memanfaatkan tarikan graviti dan membantu pendakian anda. Semasa anda berlari, pam tangan anda ke hadapan dan ke atas sambil memendekkan langkah anda untuk mengekalkan rentak yang stabil dan mampan, dengan irama yang lebih tinggi, sama seperti menukar gear pada basikal. Strategi ini memastikan anda boleh menguruskan bukit tanpa terlalu banyak bekerja awal.
Beri perhatian kepada pendaratan di kaki depan anda, yang membantu dalam langkah yang seimbang, lancar dan lebih cekap. Sepanjang larian anda, libatkan teras anda untuk menstabilkan bahagian atas badan anda dan fokus pada pernafasan yang dalam dan berirama untuk memaksimumkan aliran oksigen.
Contoh hebat seorang atlet yang menangani pendakian yang sukar dengan bentuk yang hebat ialah Jim Walmsley. Tonton bagaimana pelari ultra HOKA mendaki bukit dalam perjalanannya kemenangan UTMB yang luar biasa tahun lepas .
Keteguhan mental membantu anda menerima pendakian
Berlari mendaki memerlukan usaha fizikal dan permainan mental yang kuat. Berikut ialah beberapa strategi yang mengubah pendekatan saya kepada larian menanjak.
Visualisasi adalah kunci, jadi cuba bayangkan diri anda mencapai puncak pendakian anda. Imej mental ini boleh membantu merangsang dorongan anda ke atas. Gandingkan ini dengan percakapan diri yang positif dengan mengulangi mantera, seperti "Saya kuat" atau "Saya boleh melakukan ini, saya telah melakukan lebih sukar sebelum ini."
Jangan melihat bukit sebagai satu halangan yang menakutkan. Sebaliknya, pecahkannya kepada bahagian yang boleh diurus, memfokuskan pada satu segmen pada satu masa. Ini adalah strategi yang berkesan untuk sebarang acara jarak jauh dan menjadikan cabaran itu kurang menakutkan.
Gunakan gear larian jejak yang sesuai
Memilih kasut yang betul juga boleh meningkatkan prestasi menanjak anda. HOKA kambing kambing 6 adalah pilihan yang kukuh.
Speedgoat 6 direka bentuk dengan fokus pada cengkaman dan kestabilan untuk rupa bumi teknikal dan sebarang jarak, menampilkan tapak luar Vibram Megagrip dan lug cengkaman 5mm yang mencakar ke dalam denai curam, memberikan sokongan dan cengkaman kritikal semasa pendakian dan penurunan. Kualiti ini, antara lain, telah menjadikannya tempat teratas dalam kami Kasut Lari Jejak Terbaik bulatan.
Kesesuaian yang selesa dan kunci tumit yang sangat baik memastikan kaki anda kekal selamat, meminimumkan tergelincir dan gelongsor apabila laluan menjadi curam. Memakai kasut jejak seperti ini membantu meningkatkan kecekapan larian menanjak anda dengan cara yang tidak dapat dipadankan oleh banyak kasut jejak.
Selain kasut larian denai yang hebat, menggunakan tiang larian di denai gunung yang curam memberikan kestabilan dan panduan serta membantu anda mengekalkan irama anda.
Tiang juga menyelamatkan kaki anda semasa menuruni curam yang panjang dengan mengagihkan beban fizikal merentasi lengan, belakang dan bahu anda. Ini boleh menjadi penting dalam ultramaraton, di mana kecekapan dan ketahanan adalah kunci.
Kaedah mendaki kuasa adalah senjata rahsia anda
Power hiking ialah teknik mendaki bukit yang pantas dan berkuasa di mana anda menggunakan tangan anda untuk menolak paha anda untuk mendapatkan leverage tambahan. Ini digunakan apabila tanjakan menjadi terlalu curam untuk berjalan dengan cekap. Apabila dikuasai, ia boleh menjadi lebih pantas dan lebih cekap tenaga daripada jogging perlahan di bahagian yang curam.
Mengintegrasikan hiking kuasa ke dalam latihan anda boleh meningkatkan kekuatan dan stamina anda, menjadikannya alat yang berharga dalam senjata larian menanjak anda. Faedah lain termasuk rentak yang berterusan, konsisten dan pernafasan yang lebih santai. Ia juga menjadikannya lebih mudah untuk makan dan terhidrat semasa bergerak.
Jadikan pengulangan bukit sebahagian daripada latihan anda
Latihan bukit yang kerap adalah penting untuk membina kekuatan otot dan daya tahan yang diperlukan untuk cabaran menanjak. Konsisten dalam senaman bukit akan diterjemahkan kepada peningkatan yang ketara pada hari perlumbaan, membolehkan anda mengatasi tanjakan dengan yakin. Latihan untuk perlumbaan jejak bukan hanya mengenai persediaan untuk jarak jauh; bersiap sedia untuk kenaikan ketinggian, kehilangan, masa berjalan kaki, dan mengisi bahan api semasa larian anda semuanya adalah sama penting.
Berikut ialah satu contoh sesi latihan bukit yang saya suka lakukan semasa berlatih untuk perlumbaan dengan banyak peningkatan ketinggian:
- Memanaskan badan: 5-10 minit berjoging ringan diikuti dengan regangan dinamik.
- Cari bukit panjang yang akan mengambil masa sekurang-kurangnya 4-5 minit untuk berlari.
- Berlari dengan mantap ke puncak bukit, menumpukan pada bentuk, pernafasan dan strategi mental anda seperti yang dibincangkan di atas. Kemudian berjalan atau berjoging semula.
- Ulang untuk 4-5 ulangan.
- Menyejukkan badan: 5-10 minit berjoging ringan atau berjalan kaki diikuti dengan regangan statik.
Kata-kata hikmah terakhir
Menakluk larian mendaki adalah satu kemahiran yang boleh dipelajari, dan satu kemahiran yang menggabungkan ketahanan fizikal dengan ketahanan mental. Dengan menyepadukan petua ini, anda menyediakan diri anda untuk kejayaan yang mendaki.
Perlu diingat bahawa setiap langkah yang diambil pada tanjakan bukan sahaja membina kekuatan fizikal anda tetapi juga meningkatkan ketangguhan mental anda, mengubah bukit yang menakutkan menjadi kejayaan yang bermanfaat. Walaupun kekuatan fizikal boleh datang dan pergi, ketahanan mental kekal selama-lamanya. Oh, dan setiap menanjak disertai dengan menuruni bukit—wohoo!
