需要逃离吗？
如果开阔的道路还不够，您可能想尝试越野跑。
在日常跑步中，到小路上去旅行可以带来很多好处，其中之一就是有机会在大自然中奔跑，感受令人惊叹的风景。
因此，无论您是想要丰富日常锻炼方式的经验丰富的公路跑步者，还是寻求具有挑战性的锻炼的新手，越野跑都可能是您的最佳选择。
以下是您开始前需要了解的所有信息：
越野跑训练与拉伸
越野跑锻炼的肌肉群与路跑不同，因此你应该慢慢开始，慢慢适应。此外，你的训练和拉伸方案应该考虑到不同的肌肉可能以不同的方式锻炼。
- 核心力量：在日常锻炼中，加入一些能增强核心肌肉的练习。平板支撑、改良弓箭步或深蹲都是不错的选择。
- 平衡：为了增加乐趣，尝试一些平衡练习，例如单腿站立。您可以使用平衡球或 Mobo 板增加难度。这些将帮助您提高平衡能力，并可能让您避免摔倒。
- 伸展运动：就伸展运动而言，要特别注意核心肌群、背部和臀部。在出发前，尝试一些有针对性的动态热身运动，在返回后但回到车上回家之前，尝试一些静态伸展运动。请务必查看我们的指南 在家进行 IT 带维护 了解有关臀部拉伸的提示。
越野跑鞋
当您准备上路时，请务必系好一双越野跑鞋。越野跑鞋具有额外的稳定性和耐用性功能，例如鞋头保护、更硬的中底材料、更厚的橡胶凸耳以增加抓地力，以及更坚固的鞋面网眼以更好地保护脚部。它们的外底专为抓地力和稳定性而设计，可让您的双脚在崎岖的地形上保持安全。
这 疾驰山羊 6 是我们最新的越野跑鞋之一，专为崎岖地形打造。它专注于抓地力，采用 5 毫米 Vibram Megagrip 外底，带有抓地凸耳，可提高抓地力和稳定性。鞋子的中底缓冲垫由轻质泡沫制成，穿着舒适。鞋面包裹着耐用的网布，并采用新的动态鞋面，可防止不舒服的褶皱。
越野跑服装
就越野跑服装而言，吸湿排汗是关键。您可能还需要考虑适度穿多层衣服。请记住，与其他徒步者相比，您的移动速度会很快，而且经过一段时间的劳累，外层衣服可能会感觉有点闷热。
尝试为徒步旅行准备一套服装。从第一层开始。这些衣服是贴身穿着的，所以一定要穿一些透气的衣服，以保持身体干燥。上衣如下 女士 Airolite 跑步背心， 女士 Airolite 跑步短袖， 男子跑步短袖 和 男士 Airolite 跑步长袖 是完美的。对于下装，可以找一条吸湿排汗的短裤，比如 男士 和 女子滑翔伞。
一层是较热天气的理想选择。但如果你打算在寒冷或下雨天跑步，你需要再加一层。轻质外层，如 男士 和 女士 Skyflow 夹克 非常适合较冷的日子，如果天气变暖，也可以打包。对于变化莫测的春天，可以带上一些 男士 Skyflow 背心。
寻找最佳跑步路线
您附近最适合跑步的路线是哪里？
使用以下在线资源查找 越野跑项目 和 AllTrails，或通过社交媒体加入当地在线社区。
在选择要尝试的路线时，请考虑您的经验水平。即使您是专业的公路跑步运动员，第一次尝试时也可能会在一些新地方感到酸痛。先从公园小径或森林小路慢慢开始，然后逐渐尝试更难的路线。
如果您在开始时不确定目标距离和速度，请从小处着手——由于海拔变化和技术障碍，在小径上跑完一段距离通常比在公路上跑完相同距离需要更长的时间。相应地调整您的里程目标。例如，如果您通常在 60 分钟的公路跑中跑完六英里——速度为每英里十分钟——那么在小径上，您可能在 60 分钟内只能跑完四五英里。这没关系——通常，对于越野跑来说，时间是衡量训练的首选方式，而不是距离，因为各个小径的性质不一致且难以比较。
出发前务必提前计划并查看天气和步道状况。您需要为跑步做好准备并穿着得体，无论是在炎热天气穿轻便服装，还是在步道潮湿或泥泞时换上防水鞋。
补水和营养计划
适当的补水和营养对于越野跑来说非常重要。您将在比公路更艰苦的条件下跑步。每条小径都不同，但天气、崎岖不平的地形和小径的一般状况可能意味着您消耗的能量比您习惯的要多。以下是一些补水和营养技巧，可帮助您做好准备。
- 补水小贴士：在路上补水比在路上更令人担忧。确保在跑步前、跑步中和跑步后补充水分。跑步前也不要喝太多水，但要带上水瓶，并考虑在车里装一个大水壶，以便跑步后补充水分。如果天气真的很热，你也应该确保补充电解质。在水中加入电解质粉或补充剂就可以了。
- 用食物补充能量：适当的营养和补水一样重要。就像喝水一样，一定要在跑步前、跑步中和跑步后吃东西。记住，你会锻炼比平时更多的肌肉群，所以即使你跑得更慢，你的卡路里摄入需求也会加快。你应该计划在跑步过程中补充能量，所以带上一些能量棒或凝胶。坚果或香蕉等零食也可以起到作用。像 飞行超级腰带 非常适合储存能量凝胶和电解质粉末。
越野跑技巧与方式
路跑和越野跑的跑步姿势一般指导并没有什么不同。你仍然需要保持背部挺直，抬头挺胸——更重要的是保持视线向下，手臂更加活跃。
变化最大的是你的步态。你可能希望缩短步幅，以便轻松越过潜在的障碍物和不平坦的地形。在不平坦的地形上奔跑意味着每一步都可能是一个新的挑战——把它想象成躲避而不是跺脚。
保持稳定状态并专注于路线可能很困难。
跑步时要不断检查身体。尽量避免上坡时身体前倾或下坡时身体后倾的自然倾向。这两种倾向都会重新分配每一步对背部的冲击力，并可能降低你的效率。
在任何特别陡峭或技术性路段，为了提高效率，您可以考虑徒步而不是跑步。即使是专业的越野跑者，在陡峭的山坡上也可以自由地在全速奔跑和强力徒步之间切换。
越野跑安全
专注和注意力是避免麻烦的两个最大盟友。跑步时，请注视着跑道，并不断规划下一步的行动。借用滑雪和骑自行车等其他户外运动的一句话，跑步时“选择路线”很有帮助。
此外，出发前请考虑个人安全——步道比城市道路更偏僻。AllTrails 等应用可让您与指定联系人分享您的位置和进度。如果可以，请使用伙伴系统以增加一层安全性。小心导航，尤其是如果您是第一次走步道，特别注意转弯和返回步道起点的路线。携带比您认为需要的更多的食物和水，以防万一转错弯。
您可能还需要准备一个小型急救箱——里面有创可贴、酒精棉签和药膏。
祝你好运并享受户外活动。
