Perlukan pelarian?
Jika jalan terbuka tidak mencukupi, anda mungkin mahu mencuba larian denai.
Mengambil rutin larian anda untuk perjalanan di denai boleh menawarkan banyak faedah–antaranya ialah peluang untuk berlari di alam semula jadi dan mengalami pemandangan yang sering memukau.
Jadi, sama ada anda seorang pelari jalanan berpengalaman yang ingin mempelbagaikan rutin anda atau seorang pemula yang ingin melakukan senaman yang mencabar, larian denai boleh menjadi perkara yang sesuai untuk anda.
Berikut ialah semua yang anda perlu ketahui untuk bermula:
Latihan & Regangan untuk Larian Jejak
Larian jejak berfungsi kumpulan otot yang berbeza daripada larian jalan raya, jadi anda harus mula perlahan-lahan dan membinanya. Selain itu, rejimen latihan dan regangan anda harus mengambil kira bahawa otot yang berbeza boleh digunakan dengan cara yang berbeza.
- Kekuatan teras: Dalam senaman biasa anda, campurkan dalam latihan yang menguatkan otot teras. Papan, lunges diubah suai, atau jongkong adalah semua tempat yang baik untuk bermula.
- Imbangan: Untuk menambah keseronokan, cuba beberapa latih tubi imbangan seperti berdiri dengan sebelah kaki. Anda boleh menjadikan perkara lebih mencabar dengan menggunakan bola imbangan atau papan Mobo. Ini akan membantu anda membangunkan keseimbangan anda dan mungkin menyelamatkan anda daripada satu atau dua kejatuhan.
- Regangan: Setakat regangan, beri perhatian lebih kepada teras, belakang dan pinggul anda. Cuba beberapa latihan memanaskan badan dinamik yang disasarkan sebelum anda mencapai jejak, dan regangan statik apabila anda pulang tetapi sebelum anda melompat semula ke dalam kereta untuk pulang ke rumah. Pastikan anda menyemak panduan kami untuk Penyelenggaraan Jalur IT Di Rumah untuk petua tentang regangan bertumpu pinggul.
Kasut Lari Jejak
Apabila anda sudah bersedia untuk mencapai jejak, pastikan anda mengikat sepasang kasut larian jejak. Kasut larian jejak telah menambah ciri kestabilan dan ketahanan, seperti penutup jari kaki, bahan tapak tengah yang lebih tegar, lug getah yang lebih tebal untuk cengkaman tambahan dan jaringan atas yang lebih keras untuk perlindungan kaki yang lebih baik. Ia memakai tapak luar yang dibina untuk daya tarikan dan kestabilan, memastikan kaki anda selamat di medan lasak.
The kambing kambing 6 ialah salah satu kasut larian denai terbaru kami dan dibina untuk rupa bumi yang lasak. Ia memfokuskan laser pada daya tarikan, dengan tapak luar Vibram Megagrip 5mm dengan lug daya tarikan untuk cengkaman dan kestabilan. Kusyen tapak tengah kasut diperbuat daripada buih ringan untuk keselesaan. Bahagian atas dibalut dengan jaring tahan lama dan menampilkan vamp dinamik baharu untuk mengelakkan kedutan yang tidak selesa.
Pakaian Lari Jejak
Setakat pakaian larian jejak, penyerap kelembapan adalah ciri utama. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk melapis– secara sederhana. Perlu diingat bahawa anda akan bergerak agak cepat berbanding pejalan kaki yang lain, dan usaha itu boleh menyebabkan lapisan luar itu berasa sedikit tersumbat selepas beberapa ketika.
Cuba bina pakaian untuk laluan itu. Mulakan dengan lapisan pertama anda. Potongan ini dipakai di sebelah kulit, jadi pastikan anda memakai sesuatu yang bernafas untuk membantu memastikan anda kering. Bahagian atas seperti Tangki Larian Airolite Wanita, Airolite Run Lengan Pendek Wanita, Larian Lelaki Lengan Pendek dan Airolite Run Lengan Panjang Lelaki adalah sempurna. Untuk bahagian bawah, cari sepasang seluar pendek yang menyerap kelembapan seperti Lelaki dan Skyglide Wanita.
Satu lapisan sesuai untuk suhu yang lebih panas. Tetapi jika anda merancang untuk berlari dalam keadaan sejuk atau hujan, anda perlu menambah lapisan. Lapisan luar yang ringan seperti Lelaki dan Jaket Skyflow Wanita bagus untuk hari yang lebih sejuk dan boleh dibungkus jika cuaca semakin panas. Untuk hari musim bunga yang tidak dapat diramalkan, bawa sesuatu seperti Jaket Skyflow Lelaki.
Mencari Laluan Terbaik untuk Larian
Di manakah laluan terbaik untuk berlari berhampiran anda?
Ketahui menggunakan sumber dalam talian seperti Projek Larian Jejak dan AllTrails, atau ketik komuniti dalam talian tempatan melalui media sosial.
Ambil kira tahap pengalaman anda apabila memilih laluan yang anda ingin cuba. Walaupun anda seorang profesional larian jalan raya, percubaan pertama anda di laluan itu berkemungkinan akan menyebabkan anda sakit di beberapa tempat baharu. Mula perlahan pada mulanya dengan laluan taman atau jalan hutan dan naik ke laluan yang lebih sukar.
Jika anda tidak pasti tentang jarak dan kelajuan sasaran anda pada awal perjalanan, mulakan dengan kecil — menempuh jarak di denai lazimnya mengambil masa lebih lama daripada menempuh jarak yang sama di jalan raya disebabkan oleh perubahan ketinggian dan halangan teknikal. Laraskan matlamat perbatuan anda dengan sewajarnya. Contohnya, jika anda biasanya menempuh jarak enam batu dalam larian jalan raya selama 60 minit — kadar sepuluh minit/batu — anda hanya boleh menempuh 4 atau lima batu dalam 60 minit di laluan itu. Dan tidak mengapa — selalunya, masa adalah cara pilihan untuk mengukur latihan anda, bukannya jarak, untuk larian denai disebabkan sifat denai individu yang tidak konsisten dan sukar untuk dibandingkan.
Pastikan anda merancang lebih awal dan semak keadaan cuaca dan denai sebelum anda keluar. Anda pasti mahu bersedia dan berpakaian dengan betul untuk larian anda, sama ada berpakaian ringan untuk hari yang panas atau bertukar kepada kasut kalis air jika laluan itu basah atau berlumpur.
Rancang untuk Penghidratan dan Pemakanan
Penghidratan dan pemakanan yang betul adalah sangat penting untuk larian jejak. Anda akan berlari dalam keadaan yang lebih sukar daripada jalan raya. Setiap denai adalah berbeza, tetapi cuaca, rupa bumi yang kasar atau tidak rata dan keadaan umum denai mungkin bermakna anda menggunakan lebih banyak tenaga berbanding kebiasaan anda. Berikut ialah beberapa petua penghidratan dan pemakanan untuk membantu anda membuat persediaan.
- Petua penghidratan: Penghidratan adalah lebih membimbangkan di laluan berbanding di jalan raya. Pastikan minum sebelum, semasa dan selepas berlari. Anda masih tidak mahu membebankan sebelum berlari, tetapi bawa botol air bersama, dan pertimbangkan untuk membungkus jag yang lebih besar di dalam kereta untuk diisi semula apabila anda selesai. Jika ia benar-benar panas, anda harus memastikan bahawa anda mengisi semula elektrolit anda juga. Menambah serbuk elektrolit atau suplemen ke dalam air anda akan berjaya.
- Mengisi minyak dengan makanan: Pemakanan yang betul adalah sama pentingnya dengan penghidratan. Sama seperti dengan air, pastikan anda makan sebelum, semasa dan selepas anda berlari. Ingat, anda akan menggunakan kumpulan otot yang lebih pelbagai daripada biasa, jadi keperluan pengambilan kalori anda akan menjadi lebih pantas walaupun anda bergerak dengan lebih perlahan. Anda harus merancang untuk mengisi minyak semasa berlari, jadi bawa bersama beberapa bar tenaga atau gel. Makanan ringan seperti kacang atau pisang juga boleh melakukan silap mata. Pek ringan seperti Tali Pinggang Ultra Penerbangan bagus untuk menyimpan gel tenaga dan serbuk elektrolit.
Teknik & Bentuk Larian Jejak
Panduan am tentang bentuk larian tidak begitu berbeza antara larian jalan dan larian denai. Anda masih mahu memastikan belakang anda lurus dan dagu ke atas — cuma lebih penting untuk memastikan mata anda ke bawah dan lengan anda lebih aktif.
Apa yang paling berubah ialah gaya berjalan anda. Anda berkemungkinan ingin memendekkan langkah anda untuk membantu mengharungi kemungkinan halangan dan rupa bumi yang tidak rata dengan mudah. Berlari di atas rupa bumi yang tidak rata bermakna setiap langkah boleh menjadi cabaran baharu–anggaplah ia sebagai mengelak dan bukannya menghentak.
Mengekalkan bentuk pepejal sambil memfokuskan pada laluan boleh menjadi satu cadangan yang sukar.
Daftar masuk dengan badan anda secara berterusan semasa anda berlari. Seboleh-bolehnya, tahan kecenderungan semula jadi untuk membongkok ke hadapan di atas bukit atau bersandar di bawah bukit. Kedua-dua kecenderungan boleh mengagihkan semula kesan setiap langkah ke belakang anda dan boleh mengurangkan kecekapan anda.
Di mana-mana bahagian yang curam atau teknikal, anda boleh mempertimbangkan mendaki daripada berlari untuk menjadi lebih cekap. Malah pelari denai profesional bertukar bebas dari larian penuh kepada lonjakan kuasa pada pendakian yang curam.
Keselamatan Larian Jejak
Fokus dan perhatian adalah dua sekutu terbesar anda dalam mengelakkan masalah. Pandang mata anda pada denai semasa anda berlari, dan teruskan merancang beberapa langkah anda yang seterusnya. Untuk meminjam frasa daripada sukan luar lain seperti ski dan berbasikal, adalah berguna untuk "memilih barisan anda" semasa anda berlari.
Selain itu, pertimbangkan keselamatan peribadi anda sebelum keluar–laluan juga lebih jauh daripada larian jalan raya di bandar. Apl seperti AllTrails membolehkan anda berkongsi lokasi dan kemajuan anda dengan kenalan yang ditetapkan. Jika boleh, gunakan sistem buddy untuk lapisan keselamatan tambahan. Navigasi dengan berhati-hati, terutamanya jika ini kali pertama anda melalui denai, ambil perhatian tambahan tentang selekoh dan laluan anda kembali ke denai. Bawa lebih banyak makanan dan air daripada yang anda fikir anda perlukan sekiranya tersalah pusing.
Anda juga mungkin ingin menyimpan peti pertolongan cemas yang kecil–band-aids, swab alkohol dan salap sepatutnya baik.
Semoga berjaya dan nikmati aktiviti luar.
